Bumbum e quadril torneados!

Quem não deseja aquele bumbum perfeito, não é mesmo? A flacidez vem deprimindo cada vez mais as mulheres, mas para levantar a autoestima da mulherada separamos vários exercícios que as deixarão saradonas e torneadas. Acompanhe:

Deite de barriga para baixo com os cotovelos flexionados e as palmas das mãos no chão
na altura dos ombros. Respirando regularmente, contraia os músculos dos glúteos e mexa
as pernas com se estivesse nadando. Repita 50 vezes, aumentando gradualmente para
chegar até 100.


Calcanhar no Glúteo
Fique em pé, apoiada no pé esquerdo. Flexione o joelho direito, segurando o pé direito
com a mão direita. Puxe suavemente o calcanhar direito em direção ao glúteo. Mantenha
o tronco reto. Conte até 20 ou 30 e repita 3 ou 4 vezes. Repita o exercício com a outra
perna.





Cachorrinho
Fique de quatro (costas retas, apoiada nos joelhos e nas mãos). Eleve uma perna (empurre
para cima e para trás) vários centímetros até que esteja paralela ao chão, com a perna
flexionada em um ângulo de 90º. O calcanhar deve estar voltado para o teto. Segure por
um segundo contraindo os glúteos. Lentamente abaixe a perna até o tapete. Troque para a
outra perna e repita.






Alongando para Virilha e Parte Interna da Coxa
(para dor na virilha)
Sente-se no chão. Una os calcanhares e puxe os pés em direção à virilha até sentir que
está alongado a virilha e a parte superior da coxa. Segure nesta posição por 45 a 60
segundos. Solte. Repita 2 vezes. Faça 1 vez por dia.


Elevação da Perna
Deite-se no chão apoiada sobre o lado esquerdo, com as pernas alinhadas ao corpo e
ligeiramente flexionadas. Apoie a cabeça no braço, colocando a mão direita no chão em
frente ao peito para dar apoio.
Mantendo o torso parado, levante a perna direita o mais alto que puder, sem balançar.
Abaixe a perna até a posição inicial. Faça uma série de repetições e repita do outro lado.
Este exercício fortalece a parte posterior do quadril e o glúteo médio.







Step
Fique em pé de frente para um “step” ou algo com a altura de um degrau. A cabeça deve
ficar reta enquanto sobe no step, um pé de cada vez. Com os dois pés no step, volte para
a posição inicial, descendo um pé de cada vez. Alterne o pé quando subir e descer.
Controle a respiração para manter um ritmo lento e cadenciado.











Elevação do Quadril Combinada
Fique em pé na ponta de um step. (Você pode segurar um pesinho em cada mão para
dificultar mais o exercício.) Dê um passo para trás, como se fosse fazer um arremesso
com o pé esquerdo. Agora, estique as 2 pernas e eleve a perna esquerda atrás de você.
Contraia os músculos dos glúteos ao levantar a perna. Traga o pé esquerdo de volta e agache, trazendo as coxas paralelas ao chão e mantendo os joelhos alinhados com os tornozelos. Estique e volte para a posição inicial. Repita algumas vezes e passe para a outra perna.


Exercício para os Glúteos em Pé
Em pé, olhando para as costas de uma cadeira ou um balcão na altura da cintura, una os
pés e flexione suavemente os joelhos (não trave). Apoiando na cadeira ou no balcão,
flexione um joelho, levando o pé lentamente na direção dos glúteos.
Mantenha os joelhos unidos e contraia os músculos da parte posterior da coxa e dos
glúteos. Segure alguns instantes e depois abaixe lentamente. Repita algumas vezes e
depois passe para a outra perna.

Exercício para os Glúteos no Chão
Apoie-se sobre as mãos e os joelhos. Abaixe-se até os cotovelos, cuidando para que os
cotovelos fiquem diretamente abaixo dos ombros. Mantenha as costas retas e seus
abdominais bem contraídos.
Mantendo o joelho flexionado, eleve o pé em direção ao teto até que a coxa esteja paralela
ao chão. Contraia os glúteos e cuide para não elevar a coxa acima do nível do quadril.
Abaixe a perna e repita. Faça uma série de repetições e depois mude para a outra perna.






Chutes para Trás
Fique de quatro, apoiada nas mãos e nos joelhos. Flexione e puxe o joelho direito em
direção ao peito. Estique a perna, elevando-a para cima e para trás, esticando ao máximo
o joelho e o quadril. Tente completar o movimento devagar e com controle. Repita
algumas vezes e depois faça com a outra perna.










Levantar o Bumbum
Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés plantados no chão. Com os braços ao
longo do corpo, eleve e estique a perna direita, mantendo os joelhos unidos. Incline a
pelve para cima e eleve os glúteos de 5 a 15 cm do chão. Contraia os glúteos e o abdome.
Fique parada nesta posição por alguns momentos e depois relaxe, mantendo a perna
esticada. Repita algumas vezes e depois faça com a outra perna. Este exercício fortalece o
adutor (coxa externa) e os músculos dos glúteos (bumbum).



Extensor de Quadril
Objetivo – Fortalecer os músculos dos glúteos e a parte posterior das coxas. Esses músculos
são necessários para se manter uma boa postura em pé, andando e para levantar-se.
1. Deite de barriga para baixo. Se necessário, coloque um travesseiro sob o abdome para
se sentir mais confortável.
2. Com o joelho esticado, eleve um pouco uma perna, cerca de 10 a 15 cm do chão. Se
você não conseguir ficar de barriga para baixo devido a problemas de coluna, dor no
pescoço ou no ombro, ou se não conseguir esticar o quadril (contratura de flexão de
quadril), faça o seguinte:
3. Mantenha a perna levantada por 5 segundos.
4. Abaixe a perna lentamente, voltando para a posição inicial.
5. Repita com a outra perna.
Experimente este exercício para a coluna enquanto ainda estiver deitada:
1. Levante a cabeça e os ombros mantendo os braços na lateral do corpo. Mantenha a
posição por 5 segundos. Abaixe e repita.
2. Agora estique os braços na sua frente, elevando um braço de cada vez. Tente manter o
cotovelo o mais esticado possível. Mantenha por 5 segundos. Abaixe e repita.
3. Depois, eleve os braços e cabeça ao mesmo tempo. Mantenha por 5 segundos. Abaixe
e repita.

 
Exercício Alternativo para Extensor de Quadril
1. Fique em pé virada para uma parede com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Apoie as mãos na parede.
3. Com o corpo reto, eleve lentamente uma perna para trás.
4. Mantenha o joelho o mais reto possível.
5. Fique nesta posição por 5 segundos.
6. Volte para a posição inicial.
7. Repita com a outra perna.







Chute para Trás Alternado
Este exercício trabalha seus glúteos. Fique de quatro no chão (como se você fosse
engatinhar), distribuindo uniformemente seu peso sobre as mãos e os joelhos. Eleve uma
perna vários centímetros acima do chão, empurrando-a para cima e para trás, como se
estivesse dando um coice.
Seu tendão posterior deve estar paralelo ao chão, sua perna flexionada a 90º e o calcanhar
deve estar virado para o teto ao completar o movimento. Fique nesta posição por 2
segundos, contraindo os glúteos. Abaixe lentamente a perna, repetindo o movimento com
a outra perna. Você deve sentir a contração do glúteo e do tendão enquanto faz este
exercício. Faça 4 séries de 12 a 15 repetições.


Elevação de Perna
O exercício de elevação de uma perna tem como objetivo trabalhar o músculo extensor do
quadril. Deite-se em uma superfície plana de barriga para cima. Flexione o joelho direito
para que o pé direito fique plantado no chão. Sua perna esquerda deve ficar esticada e o
joelho, relaxado.
Expire ao elevar a perna esquerda até que os joelhos fiquem paralelos. Inspire ao
descer a perna. Não deixe a perna tocar no chão; tente mantê-la no mínimo a 2 cm do
chão. Faça 3 séries de 15 a 25 repetições. Troque a perna e repita. Quando este exercício
se tornar fácil, coloque tornozeleiras com peso para aumentar a resistência e dificultar
o movimento.


Elevação Deitada de Quadril
Este exercício trabalha os flexores do quadril e os glúteos. Deite-se no chão de barriga
para baixo com as pernas esticadas. Eleve as pernas e braços esticados, expirando o ar.
Segure a perna elevada e depois abaixe lentamente até tocar o chão. Repita com a outra.
Faça o exercício alternando as pernas. Faça 3 séries de 15 a 25 repetições. Você deve
sentir uma leve queimação nos quadris e nos glúteos ao fazer este exercício.





Elevação Lateral do Adutor do Quadril
Deite-se no lado esquerdo com as pernas esticadas, a cabeça apoiada no antebraço e os
quadris e os ombros voltados para a frente. Dobre o joelho que está encostado no chão
(que será seu joelho esquerdo, se você estiver deitada do lado esquerdo) e levante,
expirando, a perna de cima 90 cm do chão. Abaixe inspirando. Repita o exercício com a
outra perna. Faça 3 séries de 15 a 25 repetições.